Aby uzyskać niektóre z moich ulubionych przepisów na oparteTak, możesz teraz wyjść poza zimowe zapasy w puszkach i mrożonych produktach do wszystkich rzeczy świeżych i pysznych. Pożegnaj się z rozgrzewającymi się posiłkami zimowymi, takimi jak zupy i gulasze i przywitaj się z chrupiącymi, chłodnymi, kolorowymi posiłkami, takimi jak sałatki i lekkie, zorientowane na wegetaria. Ta zmiana w sezonowych wzorcach żywieniowych jest nie tylko pyszna, ale może również ożywić twoje zdrowie, ponieważ spożywanie większej liczby warzyw jest powiązane z mnóstwem korzyści, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórymi rodzajami raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dlatego dorośli powinni dążyć do 2-3 filiżanek dziennie tych zdrowych produktów roślinnych, według USDA. Tak więc, spodziewaj się świeżego zdrowego odżywiania z moimi 5 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety z warzywami.

5 najlepszych wskazówek dotyczących wychodzenia diety z warzywami

obejmuje więcej wiosennych produktów sezonowych, takich jak brokuły , buraki, zielona cebula i rzodkiewki.

1. Kupuj i planuj dobrze. Spróbuj kupować świeże warzywa przynajmniej raz w tygodniu. Podczas planowania posiłków użyj najpierw bardziej łatwo psujących się warzyw, takich jak sałata, zieleń, zioła, brokuły, zielona fasola, pomidory i groszek. Użyj bardziej solidnych produktów w dalszej części tygodnia, takich jak marchew, bakłażan, squash, rzodkiewki i ziemniaki.

Rzodowisku białej fasoli tosty

2. Rozpocznij dzień od warzyw. Czy wiesz, że wiele kultur, takich jak w Japonii i Morza Śródziemnego, cieszy się warzywami na śniadanie? Spróbuj podsmażać warzywa, aby podawać czarną fasolę i tortilę kukurydzianą, pokrój rzodkiewki nad tostami (jak to robią w Holandii) lub ciesz się kanapką śniadaniową z pomidorami i sałatą.

Pakuj wiosenne warzywa z interaktywnym dipem, takim jak Ten suszony z ciecierzycy pomidorowej bazylii hummus, aby przekąski były łatwe i pyszne.

3. Spakuj wiosenne warzywa! Nic nie mówi świeże i zdrowe, jak worka lub pojemnik ze świeżymi, chrupiącymi warzywami na przekąski. Wypróbuj rzepki, brokuły lub kalafiorowe różyczki, szparagi włóczni i groszek śniegu na początek.

Tuscan Asparagus Fennel Salad

4. Uczt na niesamowitej sałatce Entrée na lunch. Oto moje ulubione instrukcje tworzenia sałatki na lunch z zasilaniem roślinnym wykonanym w niebie:

• Wyłóż talerz (lub pojemnik) z głębokimi zielonymi liśćmi, takimi jak jarmuż, chard, szpinak lub romaine. • Top z ½ szklanki puszki, osuszona fasola, taka jak ciecierzyca, fasola nerkowa, fasola Cannellini lub czarna fasola • Top z 3-4 ulubionymi dodatkami wegetariańskimi, takimi jak groszek, plastry pomidorów, plastry papryki i plastry ogórka ogórka . • Posyp 1-2 łyżką posiekanych orzechów lub nasion do smaku, chrupania i zdrowia, takich jak migdały, pistacje, orzechy włoskie lub nasiona słonecznika • Dodaj słodki akcent ¼ szklanki suszonych owoc lub jagody • Mżawka z 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i ściskanie soku z cytryny • Wpadaj do tego zrównoważonego posiłku z powoli trawiącymi węglowodanami, białkiem, zdrowymi tłuszczami, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które będą przylegać do was wszystkich aż do obiadu.

Sałatka rumila pizza

5. Pomaluj talerz obiadowy warzywami. Na obiad po prostu oszalał z warzywami! Spróbuj grillować (lub piecze) warzywa z odrobiną oliwy z oliwek, takich jak bakłażan, kabaczek lub zielona cebula. Stwórz lekki, zorientowany na wegetarialny posiłek, taki jak Ratatouille, makaron z chardem i fasolą lub pizzę sałatkową. Podawaj z boku fajną sałatkę wegetariańską, taką jak sałatka rzodkiewki, sałatka z jarmużu lub sałatka z brązowego ryżu.

Aby uzyskać niektóre z moich ulubionych przepisów na oparciu o roślinie, sprawdź:

pikantne hummus tacosstrawberry kokosowe migdałowe ciasto CakeCarrot Over Night Oats

Zdjęcie: Sałatka rurocowa z rzodkiewkami i Avocado i Trufl Zobacz komentarze Komentarz

Zostaw odpowiedź Odpowiedź Anuluj

Twój adres e -mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz moje imię, e -mail i strona internetowa w tej przeglądarce następnym razem, gdy komentuję

Walcz z plastikowymi opakowaniem żywności warzywne tofu Pancit

po nawigacji

Walcz z plastikowymi opakowaniami żywnościVegeblebleblebeble Tofu Pancit

przywitaj się z nowym sezonem i wycofaj się ze świeżego zdrowego odżywiania z tymi 5 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety z warzywami.

, gdy pierwsze kwiaty pojawiają Z ziemi nadszedł czas, aby świętować najlepsze świeże wiosenne produkty. Tak, możesz teraz wyjść poza zimowe zapasy w puszkach i mrożonych produktach do wszystkich rzeczy świeżych i pysznych. Pożegnaj się z rozgrzewającymi się posiłkami zimowymi, takimi jak zupy i gulasze i przywitaj się z chrupiącymi, chłodnymi, kolorowymi posiłkami, takimi jak sałatki i lekkie, zorientowane na wegetaria. Ta zmiana w sezonowych wzorcach żywieniowych jest nie tylko pyszna, ale może również ożywić twoje zdrowie, ponieważ spożywanie większej liczby warzyw jest powiązane z mnóstwem korzyści, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórymi rodzajami raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dlatego dorośli powinni dążyć do 2-3 filiżanek dziennie tych zdrowych produktów roślinnych, według USDA. Tak więc, spodziewaj się świeżego zdrowego odżywiania z moimi 5 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety z warzywami.

5 najlepszych wskazówek dotyczących wychodzenia diety z warzywami

obejmuje więcej wiosennych produktów sezonowych, takich jak brokuły , buraki, zielona cebula i rzodkiewki.

1. Kupuj i planuj dobrze. Spróbuj kupować świeże warzywa przynajmniej raz w tygodniu. Podczas planowania posiłków użyj najpierw bardziej łatwo psujących się warzyw, takich jak sałata, zieleń, zioła, brokuły, zielona fasola, pomidory i groszek. Użyj bardziej solidnych produktów w dalszej części tygodnia, takich jak marchew, bakłażan, squash, rzodkiewki i ziemniaki.

Rzodowisku białej fasoli tosty

2. Rozpocznij dzień od warzyw. Czy wiesz, że wiele kultur, takich jak w Japonii i Morza Śródziemnego, cieszy się warzywami na śniadanie? Spróbuj podsmażać warzywa, aby podawać czarną fasolę i tortilę kukurydzianą, pokrój rzodkiewki nad tostami (jak to robią w Holandii) lub ciesz się kanapką śniadaniową z pomidorami i sałatą.

Pakuj wiosenne warzywa z interaktywnym dipem, takim jak Ten suszony z ciecierzycy pomidorowej bazylii hummus, aby przekąski były łatwe i pyszne.

3. Spakuj wiosenne warzywa! Nic nie mówi świeże i zdrowe, jak worka lub pojemnik ze świeżymi, chrupiącymi warzywami na przekąski. Wypróbuj rzepki, brokuły lub kalafiorowe różyczki, szparagi włóczni i groszek śniegu na początek.

Tuscan Asparagus Fennel Salad

4. Uczt na niesamowitej sałatce Entrée na lunch. Oto moje ulubione instrukcje tworzenia sałatki na lunch z zasilaniem roślinnym wykonanym w niebie:

• Wyłóż talerz (lub pojemnik) z głębokimi zielonymi liśćmi, takimi jak jarmuż, chard, szpinak lub romaine. • Top z ½ szklanki puszki, osuszona fasola, taka jak ciecierzyca, fasola nerkowa, fasola Cannellini lub czarna fasola • Top z 3-4 ulubionymi dodatkami wegetariańskimi, takimi jak groszek, plastry pomidorów, plastry papryki i plastry ogórka ogórka . • Posyp 1-2 łyżką posiekanych orzechów lub nasion do smaku, chrupania i zdrowia, takich jak migdały, pistacje, orzechy włoskie lub nasiona słonecznika • Dodaj słodki akcent ¼ szklanki suszonych owoc lub jagody • Mżawka z 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i ściskanie soku z cytryny • Wpadaj do tego zrównoważonego posiłku z powoli trawiącymi węglowodanami, białkiem, zdrowymi tłuszczami, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które będą przylegać do was wszystkich aż do obiadu.

Sałatka rumila pizza

5. Pomaluj talerz obiadowy warzywami. Na obiad po prostu oszalał z warzywami! Spróbuj grillować (lub piecze) warzywa z odrobiną oliwy z oliwek, takich jak bakłażan, kabaczek lub zielona cebula. Stwórz lekki, zorientowany na wegetarialny posiłek, taki jak Ratatouille, makaron z chardem i fasolą lub pizzę sałatkową. Podawaj z boku fajną sałatkę wegetariańską, taką jak sałatka rzodkiewki, sałatka z jarmużu lub sałatka z brązowego ryżu.

Aby uzyskać niektóre z moich ulubionych przepisów na oparciu o roślinie, sprawdź:

pikantne hummus tacosstrawberry kokosowe migdałowe ciasto CakeCarrot Over Night Oats

Zdjęcie: Sałatka rurocowa z rzodkiewkami i Avocado i Trufl Zobacz komentarze Komentarz

Zostaw odpowiedź Odpowiedź Anuluj

Twój adres e -mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz moje imię, e -mail i strona internetowa w tej przeglądarce następnym razem, gdy komentuję

Najnowsze podstawy Fibre

Sharon Palmer

Opublikowane 29 października 2020

Dzielę podkład na najnowsze podstawy faktów światłowodowych, w tym warunki, kategorie, etykietowanie, zdrowie i wypełnianie luki w błonnikach.

Wiele korzyści zdrowotnych błonnika dietetycznego – w tym zdrowie trawienne, obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i chorób sercowo -naczyniowych jest dobrze ustalona. Jednak tylko około pięć procent Amerykanów spełnia zalecaną zalecaną ilość błonnika dietetycznego. . ” 2

Rola błonnika dietetycznego – w szczególnym błonniku prebiotycznym – nasiliła się ogromną globalną dbałością o mikrobiom jelit. Z ponad 5000 artykułów badawczych opublikowanych w ciągu ostatnich sześciu lat dowody potwierdzają wpływ mikroflory jelitowej i włókien prebiotycznych, które karmią ją na całym ciele – od płuc, mięśni, mózgu, wątroby i kości. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.

Badania potwierdzają korzyści włókien prebiotycznych na temat „układu odpornościowego, zarządzania masy ciała, absorpcji minerałów, ogólnoustrojowego zapalenia, zaburzeń autoimmunologicznych i poznania poprzez mózg-mózg Oś, oprócz wschodzącej nauki o osi mięśni jelit ”, mówi Denisse Colindres, menedżer, komunikacja żywieniowa, region Ameryki Północnej dla Beneo, Instytutu, firmy składającej się, która produkuje włókna prebiotyczne. Colindres, który regularnie komunikuje się z dietetyczami o rozliczeniu zamieszania w błonnikach, mówił na konferencji żywieniowej na 2020 r. Na temat najnowszych innowacji i terminologii związanych z błonnikiem dietetycznym.

Warunki i kategorie błonnika dietetycznego ewoluowały na przestrzeni lat. Włókno dietetyczne obejmuje części żywności roślinnej – głównie owoców, warzyw, pełnoziarnistości i roślin strączkowych – ciało nie może trawić ani wchłaniać. Przechodzi głównie nienaruszony przez żołądek i jelito cienkie w drodze do okrężnicy, gdzie może być rozbite przez żyjące tam mikroorganizmy. Jednak nie wszystkie włókna są takie same. Niezależnie od tego, czy są rozbite w okrężnicy, wyjaśnia colindres, „zależy od chemicznego charakteru włókien dietetycznych i składu mikroflory.”

Nourish Lentil Bowl

Rodzaje błonnika

jako Zrozumienie włókien nadal rośnie, ważne jest, aby pozostać na szczycie różnych rodzajów włókien i ich funkcji. Kategoryzacja włókien dietetycznych opiera się na tym, jak różnią się one rozpuszczalność, lepkość, fermentowalność i właściwości prebiotyczne.

chana masala z brązowym ryżem

nierozpuszczalnym błonnika nie rozpuszcza się w wodzie, ale pozostaje w większości nienaruszona, a zatem, a zatem, a zatem, a zatem, a zatem, a zatem pozostaje nienaruszona, a zatem pozostaje nienaruszona, a zatem pozostaje nienaruszona, a zatem pozostaje nienaruszona nie jest źródłem kalorii. Źródła żywności bogate w nierozpuszczalne błonnik obejmują owoce i warzywa, pokarmy pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki i makaron – oraz orzechy i nasiona. Niektóre włókna mogą być wyodrębnione ze źródła pokarmu i dodane jako składnik uzupełniający zawartość błonnika w żywności. Wspólne źródła pochodzą z warstwy kadłubów lub otrębów jadalnych ziaren, takich jak włókno owsiane, otręby pszenne, włókno jęczmienia i otręby ryżowe. Pochodzi również ze źródeł roślinnych innych niż ziarna, w tym otręby kukurydzy, włókna kadłuba sojowego, bambusa i buraków cukrowych. Jest to korzystne dla układu trawiennego, dodając masę do stołka i utrzymując poruszanie się przez jelit, zapobiegając zaparciom.

Pieczona pomarańczowa marchewki imbirowe

Rozpuszczane włókno rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję podobną do żelowej. Źródła żywności obejmują jabłka, owoce cytrusowe, marchew, groszek, fasolę, owies i jęczmień. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i glukozy. Rozpuszczalne włókno jest lepkie lub niewidoczne. Grubość żelu utworzona przez niektóre rodzaje rozpuszczalnego włókna jest znana jako lepkość. Kiedy tworzy gruby żel, jest lepki. Włókna lepkie spowalniają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co powoduje poczucie pełni, co może zmniejszyć spożycie pokarmu i prowadzić do utraty masy ciała. Włókna lepkie obejmują psyllium, pektyny, gumę guar, glukomannan i beta-glukans. Źródła całej żywności obejmują nasiona lnu, owies, rośliny strączkowe, szparagi i brukselki. Fermentowane są nieobsługowe rozpuszczalne włókna.

Chili z kukurydzy z czarnej fasoli fermentabiczność odnosi się do tego, czy włókno jest strawne przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Większość włókien fermentacyjnych jest rozpuszczalna i obejmuje pektyny, inulinę, oligofruktozę i beta-glukany. Źródła żywności obejmują fasolę i rośliny strączkowe. Istnieją jednak fermentacyjne nierozpuszczalne włókna, takie jak odporne skrobie, w produktach takich jak nasiona, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Fermentacyjne włókna powolne trawienie i zwiększają sytość, co może pomóc we wspieraniu zarządzania wagą poprzez zachęcanie do spożywania mniejszej liczby kalorii, i może pomóc w zarządzaniu cukrzycą poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszając reakcję glikemiczną.

Pieczone czosnkowe

Prebiotyczne właściwości prebiotyczne Różne włókna fermentacyjne wyjątkowo przynoszą korzyści mikrobiomie poprzez karmienie dobrych bakterii jelitowych, aby pomóc im wytwarzać składniki odżywcze dla komórek w okrężnicy dla zdrowego układu trawiennego. Na przykład korzeń cykorii i czosnek zawierają inulinę prebiotyczną, która pomaga poprawić trawienie, łagodzić zaparcia i poprawić trawienie tłuszczu. Czosnek zawiera również prebiotyczne włókno fruktooligosacharydów, które pomaga promować wzrost korzystnych bifidobakterii w jelitach i zapobiega uprawie szkodliwych bakterii. Inne źródła żywności o właściwościach prebiotycznych obejmują pory, cebulę, szparagi i banany manbuilder.

Instant Pot Banana Brown Rice Pudding

Zatwierdzone przez FDA włókna

Według Food and Drug Administration (FDA) , Włókna dietetyczne, które można zadeklarować w zakresie etykiet faktów odżywczych i suplementów, obejmują te, które są naturalnie występujące i są wewnętrzne i nienaruszone w roślinach, lub są dodawane izolowane lub syntetyczne, niezdolne rozpuszczalne i nierozpuszczalne węglowodany. , 3, takie jak obniżenie poziomu glukozy we krwi i cholesterolu, zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie częstotliwości ruchów jelita.

Naturalnie występujące lub wewnętrzne, błonnik odnosi się do tych, jak warzywa i owoce, całe ziaren, całe ziaren, całe ziaren, pełne ziaren Otręgi zbożowe, płatkowe płatki i mąki. Nienaruszone włókna po prostu oznaczają, że nie zostały usunięte z jedzenia. Te pokarmy naukowo przynoszą korzyści zdrowotnemu ludziom, więc producenci nie muszą ich wzywać. Izolowane i syntetyczne, niechodalne węglowodany, które są dodawane do żywności, muszą być ocenione w celu określenia korzystnego efektu fizjologicznego. Według Colindresa włókien cykorii-inulina i oligofruktoza-jest zatwierdzone przez FDA włókna dietetyczne. „W wyniku ich obszernego procesu przeglądu naukowego”, wyjaśnia Colindres, „zespół przeglądu nauki o żywieniu FDA stwierdził, że włókna korzeniowe cykorii są zgodne z definicją włókien dietetycznych zgodnie z przepisami dotyczącymi etykietowania żywienia


Aby uzyskać niektóre z moich ulubionych przepisów na oparteTak, możesz teraz wyjść poza zimowe zapasy w puszkach i mrożonych produktach do wszystkich rzeczy świeżych i pysznych. Pożegnaj się z rozgrzewającymi się posiłkami zimowymi, takimi jak zupy i gulasze i przywitaj się z chrupiącymi, chłodnymi, kolorowymi posiłkami, takimi jak sałatki i lekkie, zorientowane na wegetaria. Ta zmiana w sezonowych wzorcach żywieniowych jest nie tylko pyszna, ale może również ożywić twoje zdrowie, ponieważ spożywanie większej liczby warzyw jest powiązane z mnóstwem korzyści, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórymi rodzajami raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dlatego dorośli powinni dążyć do 2-3 filiżanek dziennie tych zdrowych produktów roślinnych, według USDA. Tak więc, spodziewaj się świeżego zdrowego odżywiania z moimi 5 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety z warzywami.

5 najlepszych wskazówek dotyczących wychodzenia diety z warzywami

obejmuje więcej wiosennych produktów sezonowych, takich jak brokuły , buraki, zielona cebula i rzodkiewki.

1. Kupuj i planuj dobrze. Spróbuj kupować świeże warzywa przynajmniej raz w tygodniu. Podczas planowania posiłków użyj najpierw bardziej łatwo psujących się warzyw, takich jak sałata, zieleń, zioła, brokuły, zielona fasola, pomidory i groszek. Użyj bardziej solidnych produktów w dalszej części tygodnia, takich jak marchew, bakłażan, squash, rzodkiewki i ziemniaki.

Rzodowisku białej fasoli tosty

2. Rozpocznij dzień od warzyw. Czy wiesz, że wiele kultur, takich jak w Japonii i Morza Śródziemnego, cieszy się warzywami na śniadanie? Spróbuj podsmażać warzywa, aby podawać czarną fasolę i tortilę kukurydzianą, pokrój rzodkiewki nad tostami (jak to robią w Holandii) lub ciesz się kanapką śniadaniową z pomidorami i sałatą.

Pakuj wiosenne warzywa z interaktywnym dipem, takim jak Ten suszony z ciecierzycy pomidorowej bazylii hummus, aby przekąski były łatwe i pyszne.

3. Spakuj wiosenne warzywa! Nic nie mówi świeże i zdrowe, jak worka lub pojemnik ze świeżymi, chrupiącymi warzywami na przekąski. Wypróbuj rzepki, brokuły lub kalafiorowe różyczki, szparagi włóczni i groszek śniegu na początek.

Tuscan Asparagus Fennel Salad

4. Uczt na niesamowitej sałatce Entrée na lunch. Oto moje ulubione instrukcje tworzenia sałatki na lunch z zasilaniem roślinnym wykonanym w niebie:

• Wyłóż talerz (lub pojemnik) z głębokimi zielonymi liśćmi, takimi jak jarmuż, chard, szpinak lub romaine. • Top z ½ szklanki puszki, osuszona fasola, taka jak ciecierzyca, fasola nerkowa, fasola Cannellini lub czarna fasola • Top z 3-4 ulubionymi dodatkami wegetariańskimi, takimi jak groszek, plastry pomidorów, plastry papryki i plastry ogórka ogórka . • Posyp 1-2 łyżką posiekanych orzechów lub nasion do smaku, chrupania i zdrowia, takich jak migdały, pistacje, orzechy włoskie lub nasiona słonecznika • Dodaj słodki akcent ¼ szklanki suszonych owoc lub jagody • Mżawka z 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i ściskanie soku z cytryny • Wpadaj do tego zrównoważonego posiłku z powoli trawiącymi węglowodanami, białkiem, zdrowymi tłuszczami, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które będą przylegać do was wszystkich aż do obiadu.

Sałatka rumila pizza

5. Pomaluj talerz obiadowy warzywami. Na obiad po prostu oszalał z warzywami! Spróbuj grillować (lub piecze) warzywa z odrobiną oliwy z oliwek, takich jak bakłażan, kabaczek lub zielona cebula. Stwórz lekki, zorientowany na wegetarialny posiłek, taki jak Ratatouille, makaron z chardem i fasolą lub pizzę sałatkową. Podawaj z boku fajną sałatkę wegetariańską, taką jak sałatka rzodkiewki, sałatka z jarmużu lub sałatka z brązowego ryżu.

Aby uzyskać niektóre z moich ulubionych przepisów na oparciu o roślinie, sprawdź:

pikantne hummus tacosstrawberry kokosowe migdałowe ciasto CakeCarrot Over Night Oats

Zdjęcie: Sałatka rurocowa z rzodkiewkami i Avocado i Trufl Zobacz komentarze Komentarz

Zostaw odpowiedź Odpowiedź Anuluj

Twój adres e -mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz moje imię, e -mail i strona internetowa w tej przeglądarce następnym razem, gdy komentuję

Walcz z plastikowymi opakowaniem żywności warzywne tofu Pancit

po nawigacji

Walcz z plastikowymi opakowaniami żywnościVegeblebleblebeble Tofu Pancit

przywitaj się z nowym sezonem i wycofaj się ze świeżego zdrowego odżywiania z tymi 5 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety z warzywami.

, gdy pierwsze kwiaty pojawiają Z ziemi nadszedł czas, aby świętować najlepsze świeże wiosenne produkty. Tak, możesz teraz wyjść poza zimowe zapasy w puszkach i mrożonych produktach do wszystkich rzeczy świeżych i pysznych. Pożegnaj się z rozgrzewającymi się posiłkami zimowymi, takimi jak zupy i gulasze i przywitaj się z chrupiącymi, chłodnymi, kolorowymi posiłkami, takimi jak sałatki i lekkie, zorientowane na wegetaria. Ta zmiana w sezonowych wzorcach żywieniowych jest nie tylko pyszna, ale może również ożywić twoje zdrowie, ponieważ spożywanie większej liczby warzyw jest powiązane z mnóstwem korzyści, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórymi rodzajami raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dlatego dorośli powinni dążyć do 2-3 filiżanek dziennie tych zdrowych produktów roślinnych, według USDA. Tak więc, spodziewaj się świeżego zdrowego odżywiania z moimi 5 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi diety z warzywami.

5 najlepszych wskazówek dotyczących wychodzenia diety z warzywami

obejmuje więcej wiosennych produktów sezonowych, takich jak brokuły , buraki, zielona cebula i rzodkiewki.

1. Kupuj i planuj dobrze. Spróbuj kupować świeże warzywa przynajmniej raz w tygodniu. Podczas planowania posiłków użyj najpierw bardziej łatwo psujących się warzyw, takich jak sałata, zieleń, zioła, brokuły, zielona fasola, pomidory i groszek. Użyj bardziej solidnych produktów w dalszej części tygodnia, takich jak marchew, bakłażan, squash, rzodkiewki i ziemniaki.

Rzodowisku białej fasoli tosty

2. Rozpocznij dzień od warzyw. Czy wiesz, że wiele kultur, takich jak w Japonii i Morza Śródziemnego, cieszy się warzywami na śniadanie? Spróbuj podsmażać warzywa, aby podawać czarną fasolę i tortilę kukurydzianą, pokrój rzodkiewki nad tostami (jak to robią w Holandii) lub ciesz się kanapką śniadaniową z pomidorami i sałatą.

Pakuj wiosenne warzywa z interaktywnym dipem, takim jak Ten suszony z ciecierzycy pomidorowej bazylii hummus, aby przekąski były łatwe i pyszne.

3. Spakuj wiosenne warzywa! Nic nie mówi świeże i zdrowe, jak worka lub pojemnik ze świeżymi, chrupiącymi warzywami na przekąski. Wypróbuj rzepki, brokuły lub kalafiorowe różyczki, szparagi włóczni i groszek śniegu na początek.

Tuscan Asparagus Fennel Salad

4. Uczt na niesamowitej sałatce Entrée na lunch. Oto moje ulubione instrukcje tworzenia sałatki na lunch z zasilaniem roślinnym wykonanym w niebie:

• Wyłóż talerz (lub pojemnik) z głębokimi zielonymi liśćmi, takimi jak jarmuż, chard, szpinak lub romaine. • Top z ½ szklanki puszki, osuszona fasola, taka jak ciecierzyca, fasola nerkowa, fasola Cannellini lub czarna fasola • Top z 3-4 ulubionymi dodatkami wegetariańskimi, takimi jak groszek, plastry pomidorów, plastry papryki i plastry ogórka ogórka . • Posyp 1-2 łyżką posiekanych orzechów lub nasion do smaku, chrupania i zdrowia, takich jak migdały, pistacje, orzechy włoskie lub nasiona słonecznika • Dodaj słodki akcent ¼ szklanki suszonych owoc lub jagody • Mżawka z 1 łyżeczką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i ściskanie soku z cytryny • Wpadaj do tego zrównoważonego posiłku z powoli trawiącymi węglowodanami, białkiem, zdrowymi tłuszczami, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, które będą przylegać do was wszystkich aż do obiadu.

Sałatka rumila pizza

5. Pomaluj talerz obiadowy warzywami. Na obiad po prostu oszalał z warzywami! Spróbuj grillować (lub piecze) warzywa z odrobiną oliwy z oliwek, takich jak bakłażan, kabaczek lub zielona cebula. Stwórz lekki, zorientowany na wegetarialny posiłek, taki jak Ratatouille, makaron z chardem i fasolą lub pizzę sałatkową. Podawaj z boku fajną sałatkę wegetariańską, taką jak sałatka rzodkiewki, sałatka z jarmużu lub sałatka z brązowego ryżu.

Aby uzyskać niektóre z moich ulubionych przepisów na oparciu o roślinie, sprawdź:

pikantne hummus tacosstrawberry kokosowe migdałowe ciasto CakeCarrot Over Night Oats

Zdjęcie: Sałatka rurocowa z rzodkiewkami i Avocado i Trufl Zobacz komentarze Komentarz

Zostaw odpowiedź Odpowiedź Anuluj

Twój adres e -mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz moje imię, e -mail i strona internetowa w tej przeglądarce następnym razem, gdy komentuję

Najnowsze podstawy Fibre

Sharon Palmer

Opublikowane 29 października 2020

Dzielę podkład na najnowsze podstawy faktów światłowodowych, w tym warunki, kategorie, etykietowanie, zdrowie i wypełnianie luki w błonnikach.

Wiele korzyści zdrowotnych błonnika dietetycznego – w tym zdrowie trawienne, obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i chorób sercowo -naczyniowych jest dobrze ustalona. Jednak tylko około pięć procent Amerykanów spełnia zalecaną zalecaną ilość błonnika dietetycznego. . ” 2

Rola błonnika dietetycznego – w szczególnym błonniku prebiotycznym – nasiliła się ogromną globalną dbałością o mikrobiom jelit. Z ponad 5000 artykułów badawczych opublikowanych w ciągu ostatnich sześciu lat dowody potwierdzają wpływ mikroflory jelitowej i włókien prebiotycznych, które karmią ją na całym ciele – od płuc, mięśni, mózgu, wątroby i kości. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.

Badania potwierdzają korzyści włókien prebiotycznych na temat „układu odpornościowego, zarządzania masy ciała, absorpcji minerałów, ogólnoustrojowego zapalenia, zaburzeń autoimmunologicznych i poznania poprzez mózg-mózg Oś, oprócz wschodzącej nauki o osi mięśni jelit ”, mówi Denisse Colindres, menedżer, komunikacja żywieniowa, region Ameryki Północnej dla Beneo, Instytutu, firmy składającej się, która produkuje włókna prebiotyczne. Colindres, który regularnie komunikuje się z dietetyczami o rozliczeniu zamieszania w błonnikach, mówił na konferencji żywieniowej na 2020 r. Na temat najnowszych innowacji i terminologii związanych z błonnikiem dietetycznym.

Warunki i kategorie błonnika dietetycznego ewoluowały na przestrzeni lat. Włókno dietetyczne obejmuje części żywności roślinnej – głównie owoców, warzyw, pełnoziarnistości i roślin strączkowych – ciało nie może trawić ani wchłaniać. Przechodzi głównie nienaruszony przez żołądek i jelito cienkie w drodze do okrężnicy, gdzie może być rozbite przez żyjące tam mikroorganizmy. Jednak nie wszystkie włókna są takie same. Niezależnie od tego, czy są rozbite w okrężnicy, wyjaśnia colindres, „zależy od chemicznego charakteru włókien dietetycznych i składu mikroflory.”

Nourish Lentil Bowl

Rodzaje błonnika

jako Zrozumienie włókien nadal rośnie, ważne jest, aby pozostać na szczycie różnych rodzajów włókien i ich funkcji. Kategoryzacja włókien dietetycznych opiera się na tym, jak różnią się one rozpuszczalność, lepkość, fermentowalność i właściwości prebiotyczne.

chana masala z brązowym ryżem

nierozpuszczalnym błonnika nie rozpuszcza się w wodzie, ale pozostaje w większości nienaruszona, a zatem, a zatem, a zatem, a zatem, a zatem, a zatem pozostaje nienaruszona, a zatem pozostaje nienaruszona, a zatem pozostaje nienaruszona, a zatem pozostaje nienaruszona nie jest źródłem kalorii. Źródła żywności bogate w nierozpuszczalne błonnik obejmują owoce i warzywa, pokarmy pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki i makaron – oraz orzechy i nasiona. Niektóre włókna mogą być wyodrębnione ze źródła pokarmu i dodane jako składnik uzupełniający zawartość błonnika w żywności. Wspólne źródła pochodzą z warstwy kadłubów lub otrębów jadalnych ziaren, takich jak włókno owsiane, otręby pszenne, włókno jęczmienia i otręby ryżowe. Pochodzi również ze źródeł roślinnych innych niż ziarna, w tym otręby kukurydzy, włókna kadłuba sojowego, bambusa i buraków cukrowych. Jest to korzystne dla układu trawiennego, dodając masę do stołka i utrzymując poruszanie się przez jelit, zapobiegając zaparciom.

Pieczona pomarańczowa marchewki imbirowe

Rozpuszczane włókno rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję podobną do żelowej. Źródła żywności obejmują jabłka, owoce cytrusowe, marchew, groszek, fasolę, owies i jęczmień. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i glukozy. Rozpuszczalne włókno jest lepkie lub niewidoczne. Grubość żelu utworzona przez niektóre rodzaje rozpuszczalnego włókna jest znana jako lepkość. Kiedy tworzy gruby żel, jest lepki. Włókna lepkie spowalniają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co powoduje poczucie pełni, co może zmniejszyć spożycie pokarmu i prowadzić do utraty masy ciała. Włókna lepkie obejmują psyllium, pektyny, gumę guar, glukomannan i beta-glukans. Źródła całej żywności obejmują nasiona lnu, owies, rośliny strączkowe, szparagi i brukselki. Fermentowane są nieobsługowe rozpuszczalne włókna.

Chili z kukurydzy z czarnej fasoli fermentabiczność odnosi się do tego, czy włókno jest strawne przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Większość włókien fermentacyjnych jest rozpuszczalna i obejmuje pektyny, inulinę, oligofruktozę i beta-glukany. Źródła żywności obejmują fasolę i rośliny strączkowe. Istnieją jednak fermentacyjne nierozpuszczalne włókna, takie jak odporne skrobie, w produktach takich jak nasiona, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Fermentacyjne włókna powolne trawienie i zwiększają sytość, co może pomóc we wspieraniu zarządzania wagą poprzez zachęcanie do spożywania mniejszej liczby kalorii, i może pomóc w zarządzaniu cukrzycą poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę i zmniejszając reakcję glikemiczną.

Pieczone czosnkowe

Prebiotyczne właściwości prebiotyczne Różne włókna fermentacyjne wyjątkowo przynoszą korzyści mikrobiomie poprzez karmienie dobrych bakterii jelitowych, aby pomóc im wytwarzać składniki odżywcze dla komórek w okrężnicy dla zdrowego układu trawiennego. Na przykład korzeń cykorii i czosnek zawierają inulinę prebiotyczną, która pomaga poprawić trawienie, łagodzić zaparcia i poprawić trawienie tłuszczu. Czosnek zawiera również prebiotyczne włókno fruktooligosacharydów, które pomaga promować wzrost korzystnych bifidobakterii w jelitach i zapobiega uprawie szkodliwych bakterii. Inne źródła żywności o właściwościach prebiotycznych obejmują pory, cebulę, szparagi i banany manbuilder.

Instant Pot Banana Brown Rice Pudding

Zatwierdzone przez FDA włókna

Według Food and Drug Administration (FDA) , Włókna dietetyczne, które można zadeklarować w zakresie etykiet faktów odżywczych i suplementów, obejmują te, które są naturalnie występujące i są wewnętrzne i nienaruszone w roślinach, lub są dodawane izolowane lub syntetyczne, niezdolne rozpuszczalne i nierozpuszczalne węglowodany. , 3, takie jak obniżenie poziomu glukozy we krwi i cholesterolu, zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie częstotliwości ruchów jelita.

Naturalnie występujące lub wewnętrzne, błonnik odnosi się do tych, jak warzywa i owoce, całe ziaren, całe ziaren, całe ziaren, pełne ziaren Otręgi zbożowe, płatkowe płatki i mąki. Nienaruszone włókna po prostu oznaczają, że nie zostały usunięte z jedzenia. Te pokarmy naukowo przynoszą korzyści zdrowotnemu ludziom, więc producenci nie muszą ich wzywać. Izolowane i syntetyczne, niechodalne węglowodany, które są dodawane do żywności, muszą być ocenione w celu określenia korzystnego efektu fizjologicznego. Według Colindresa włókien cykorii-inulina i oligofruktoza-jest zatwierdzone przez FDA włókna dietetyczne. „W wyniku ich obszernego procesu przeglądu naukowego”, wyjaśnia Colindres, „zespół przeglądu nauki o żywieniu FDA stwierdził, że włókna korzeniowe cykorii są zgodne z definicją włókien dietetycznych zgodnie z przepisami dotyczącymi etykietowania żywienia.